13 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil yang Tidak Boleh Terlewatkan

13 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil yang Tidak Boleh Terlewatkan - Menjaga diet sehat selama kehamilan sangat penting. Selama masa ini, tubuh Anda membutuhkan nutrisi, vitamin dan mineral tambahan. Bahkan, mungkin Anda memerlukan 350-500 kalori tambahan setiap hari untuk trimester kedua dan ketiga. Diet yang kurang nutrisi utama dapat berdampak negatif terhadap perkembangan bayi. Pola makan yang buruk serta berat badan berlebih dapat menyebabkan diabetes ataupun menimbulkan penyakit lainnya.
Sederhananya, memilih makanan yang sehat dan bergizi akan membantu menjaga kesehatan Anda dan bayi Anda. 

13 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil yang Tidak Boleh Terlewatkan - Tips dan Cara

Daftar Menu Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil

Jika Anda dalam masa kehamilan, berikut ini adalah daftar 13 menu makanan sehat untuk ibu hamil yang bergizi tinggi dan bagus untuk dikonsumsi:

1. Susu

Selama kehamilan, Anda perlu mengkonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh. Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey. Susu adalah sumber makanan terbaik bagi kalsium, dan menyediakan fosfor dalam jumlah tinggi, berbagai vitamin B, magnesium dan seng.

Produk olahan susu, terutama yogurt, adalah pilihan yang cocok untuk wanita hamil, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi wanita hamil. Produk ini mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan. Orang yang tidak toleran laktosa juga dapat mentolerir yogurt, terutama yoghurt probiotik.

2. Kacang-kacangan

Kelompok makanan ini termasuk kacang polong, buncis, kacang kedelai dan kacang tanah. Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, besi, folat (B9) dan kalsium yang sangat baik. Semua yang dibutuhkan tubuh Anda selama kehamilan, ada di dalam kacang.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Ini sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama. Namun, sebagian besar wanita hamil tidak mengkonsumsi folat yang cukup.

Selain itu, kacang-kacangan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas mengandung zat besi, magnesium, dan kalium yang tinggi.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda. Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Ini sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat. Wanita hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A mereka sampai dengan 10-40%. Namun, jika dikonsumsi secara berlebih dapat menyebabkan keracunan.

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik. mengandung sekitar 3,5-5,3 ons (100-150 gram). Ubi jalar matang memenuhi seluruh Reference Daily Intake (RDI).

Selain kaya akan beta-karoten, ternyata ubi jalar juga mengandung serat, yang dapat mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan dan mobilitas.

4. Ikan Salmon

Ikan adalah salah satu makanan sehat untuk ibu hamil, salah satunya adalah ikan salmon. Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial. Kebanyakan orang, termasuk wanita hamil, tidak mendapatkan cukup omega-3 dalam diet mereka.

Asam lemak Omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA. Kandungan tersebut ditemukan dalam jumlah tinggi pada makanan laut, yang fungsinya membantu membangun otak dan mata janin Anda.

Namun, wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut mereka hingga dua kali seminggu, karena pada saat ini banyak makanan laut telah tercemar merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak. Hal ini yang menyebabkan beberapa wanita menghindari seafood sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 esensial mereka.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan 2-3 porsi ikan berlemak per minggu mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah mereka. Terlebih lagi, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang sering kurang dalam makanan. Dimana kita tau bahwa vitamin D sangat bagus untuk tulang kita.

5. Telur

Telur adalah makanan sehat untuk ibu hamil yang utama, karena mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

Telur besar mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Selain itu, telur juga mengandung banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin yang bagus. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk perkembangan otak dan kesehatan.

Sebuah survei diet di AS menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan. Asupan kolin rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin.

Satu butir telur mengandung sekitar 113 mg kolin, atau sekitar 25% dari RDI untuk ibu hamil (450 mg).

6. Sayuran

Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kale dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan wanita hamil. Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium.

Selain itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan. Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran juga dapat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat umum di kalangan wanita hamil.

Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah.

7. Daging 

Daging sapi dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya, dimana semua itu dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama masa kehamilan.

Besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Penting untuk mengirimkan oksigen ke semua sel di tubuh Anda. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah mereka meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga. Tingkat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan, dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang menggandakan risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah.

Menkonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.

8. Minyak Hati Ikan

Minyak hati ikan, terutama ikan cod, sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, di mana banyak orang tidak merasa cukup. Hal ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak rutin makan seafood atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D. Asupan vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai oleh tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki dan protein dalam urin.

Mengkonsumsi minyak ikan cod selama awal kehamilan sangat baik untuk membentuk berat badan yang ideal bagi calon bayi dan menurangi risiko penyakit di kemudian hari dalam kehidupan bayi (tubuh akan lebih kebal dari serangan penyakit).

Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D dan vitamin A. Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin A yang dibentuk sebelumnya dapat berbahaya bagi janin Anda. Omega-3 dalam dosisi tinggi juga memiliki efek pengencer darah.

9. Buah Beri 

Buah beri dikemas dengan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat dan antioksidan. Mereka umumnya mengandung jumlah vitamin C yang tinggi, berguna membantu tubuh Anda menyerap zat besi. Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.

Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah. Buah beri juga makanan ringan yang enak, karena mengandung air dan serat, yang menyediakan banyak rasa dan nutrisi, tetapi relatif sedikit kalori.

10. Biji-bijian Utuh

Mengkonsumsi gandum utuh dapat membantu wanita hamil memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat, terutama selama trimester kedua dan ketiga.

Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh penuh dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman. Oat juga mengandung cukup banyak protein yang penting selama kehamilan.

Selain itu, biji-bijian umumnya kaya vitamin B, serat dan magnesium. Oleh karena itu, mengkonsumsi biji-bijian utuh adalah menu makanan sehat untuk ibu hamil yang tak boleh ditinggalkan.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah yang spesial karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Selain itu juga kaya serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.

Karena tingginya kandungan lemak sehat, folat dan potasium, alpukat merupakan pilihan yang cocok untuk wanita hamil. Lemak yang sehat membantu membangun kulit, otak dan jaringan janin Anda, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf.

Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, efek samping kehamilan bagi sebagian wanita. Bahkan, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.

12. Buah Kering

Buah kering umumnya tinggi kalori, serat dan berbagai vitamin dan mineral. Satu potong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama seperti buah segar, hanya tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil. Oleh karena itu, satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan vitamin dan mineral yang disarankan (termasuk folat, zat besi dan kalium).

Kurma kaya akan serat, kalium, zat besi dan senyawa tumbuhan. Konsumsi rutin selama trimester ketiga dapat membantu memfasilitasi dilatasi serviks dan mengurangi kebutuhan untuk menginduksi persalinan.

Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah besar. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.

Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu penyajian dalam satu waktu.

13. Air

Selama kehamilan, volume darah meningkat hingga 1,5 liter atau sekitar 50 ons. Oleh karena itu, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Sekalipun Anda tidak hamil, minum air adalah salah satu hal yang wajib untuk kesehatan Anda, terlebih lagi sehabis beraktifitas.

Janin Anda biasanya mendapatkan semua yang dibutuhkan, tetapi jika Anda tidak memperhatikan asupan air, Anda mungkin mengalami dehidrasi.

Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, bad mood dan berkurangnya daya ingat.

Selain itu, meningkatkan asupan air dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.

Pedoman umum merekomendasikan minum sekitar 68 ons atau 2 liter air per hari, tetapi jumlah yang benar-benar Anda butuhkan bervariasi pada setiap individu, serta tergantung pada aktifitas yang Anda lakukan.

Sebagai perkiraan, Anda harus minum sekitar 34-68 ons (1-2 liter) setiap hari. Perlu diingat bahwa Anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayuran, kopi, dan teh.

Sebagai aturan praktis, Anda harus selalu minum air ketika haus dan minum sampai memuaskan dahaga Anda.

Baca Juga: Manfaat Meditasi untuk Kesehatan

Kesimpulan


  • Apa yang Anda konsumsi selama kehamilan memengaruhi energi dan kebugaran Anda.
  • Hal Itu juga dapat secara langsung mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi Anda.
  • Karena kebutuhan kalori dan nutrisi meningkat, penting bagi Anda untuk memilih makanan yang padat nutrisi dan sehat.
  • Menambah berat badan selama kehamilan adalah normal, tetapi penting untuk mendapatkannya dengan cara yang sehat. Hal ini menguntungkan Anda, calon bayi dan kesehatan Anda setelah kehamilan.


13 Daftar makanan sehat untuk ibu hamil ini harus menjadi awal yang baik menuju kehamilan sehat dan bergizi baik. Jangan lupa imbangi dengan olahraga serta istirahat yang cukup. Semoga bermanfaat!

Tips dan Cara

Berlangganan update artikel terbaru via email:

0 Response to "13 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil yang Tidak Boleh Terlewatkan"

Posting Komentar

Silahkan berkomentar dengan baik pada blog Tips dan Cara

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2